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• Ｄｒ．福生の健康クリニック（未病のうちに自己チェック）
  
• 成人病とガン（雑誌より抜粋）
  
• 骨折に注意
  

「未病」とは、健康と病気の中間の状態（自覚症状のないもの）
目を見てわかる体の異常

「下のまぶたの裏側のが白っぽい人」

貧血の可能性があり、鉄分の多い食品を十分に摂るようにする。

「下のまぶたの裏側のが赤っぽく、かゆみのある人」

結膜炎の疑いがあり眼科医に診てもらうこと。

「まぶたの一部が黄色いシミのようになっている人」

血中のコレステロールが高いおそれがあります。
動物性脂肪や卵など、コレステロールの多い食品はなるべくひかえ、病院で検査を受けましょう。

「白目が黄色っぽい人」

黄疸、肝機能異常の疑いがあります。

「白目が充血、出血している人」

ストレス、過労、結膜炎疑いがあります。
特に中高年世代は、血管障害にかかりやすいので注意が必要。

「黒目の周りが白い」

コレステロールが高いことのあらわれです。
５０歳以下の人で黒目の縁が白い輪のようになっている人は、動脈硬化に注意してください。

「黒目の周りが青緑色の場合」

体内に銅がたまる病気が考えられますので専門医の診察を。

「起床後、１〜２時間経っても、まぶたの腫れがとれない人」

心臓病や肝臓病のおそれがありますので検査をおすすめします。

1. 高血圧
   
2. 動脈硬化
   
3. 心臓疾患
   
4. 肝臓病
   
5. 糖尿病
   
6. ガン
   
7. 成人病の予防
   
8. 
   

血圧は、血液の流れが血管に及ぼす圧力のことで、心臓が収縮した時を最高血圧、拡張した時を最低血圧といいます。最高血圧が１６０mmHg以上で最低血圧が９５mmHgの場合を高血圧といいます。年齢、男女、運動、食事、興奮、個人差、測定条件などによって変わります。冬は高め、午後は高めに出ます。
症状と進行

初期の徴候としてめまいや頭痛、肩こりなど、自覚症状がない人もいます。高血圧がさらに進行すると、強い吐き気や激しい頭痛、このような自覚症状の段階では、細動脈硬化も進んで死亡につながる危険の高い合併症がある場合が多い。

正常血圧−最小血圧８９以下、最大血圧１３９以下
境界域高血圧−最小血圧９０〜９４、最大血圧１４０〜１５９
高血圧第１期−最小血圧９５以上、最大血圧１６０以上

高血圧による病気

動脈硬化症との合併症

脳卒中（脳出血、脳梗塞、脳血栓、脳塞栓、くも膜下出血）、心筋梗塞、狭心症、尿毒症など。

治療と食生活

本態性高血圧のほとんどが遺伝的体質のもので、それに外部要因（食生活、気候、ストレス）が加わって引き起こされます。休養と睡眠、軽い運動と気分転換を欠かさず、寒い時には保温に注意しましょう。食生活では、塩分の摂取量を一日６〜８ｇにおさえ野菜、果実、海藻類を十分摂り肥満防止する。塩、醤油、ソースなど調味料をまったく使わなくても加工食品にはすでに塩分が含まれています。およそ
食パン一人分=１．２ｇ、タラコ100ｇ=6.5ｇ、塩サケ100ｇ=8.2ｇ、ｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝ一人分=4.3ｇ、焼きちくわ1本=3.0ｇ、ﾊﾞﾀｰ小さじ1杯=0.1ｇ、ｺﾞｰﾀﾞﾁｰｽﾞ1切れ=0.8ｇ、ﾌﾟﾚｽﾊﾑ1切れ=0.6ｇ、日本そば1人分=0.2ｇ
など

動脈硬化症

血液中の脂肪分が動脈壁にたまり血管内の通路が狭くなり、血管の弾力がおちて血液の流れが悪くなり、ときには詰まったり血管が破れたりすることがあります。
症状と進行

知らず知らずのうちに進行しなかなか自覚しにくいので注意しましょう。血液中のｺﾚｽﾃﾛｰﾙと中性脂肪が大幅に増えてきたら要注意です。糖尿病や太りすぎにも気を付けましょう。脳血管の動脈硬化が強く進行すると脳卒中を誘発しやすくなります。
脳出血

脳の中にある細い動脈が破れて出血し、脳の神経組織が障害を受け機能を失うもので、だいたい日中の活動期に多く起こります。症状としては、突然の頭痛、吐き気や半身のしびれとマヒをともない、おもいときはそのまま昏睡状態におちいり死亡することもあります。意識は回復しますが、たいてい運動マヒや失語症など後遺症が残ります。

くも膜下出血

脳を包んでいるくも膜の下の血管が破れるもので、急激な頭痛。めまい、吐き気といった症状があらわれて次第に昏睡状態におちいります。重症だとそのまま死亡しますが、大多数のものは意識が回復し、後遺症も残らないで治りますが再出血を繰り返し起こすこともありますので注意が必要です。

脳梗塞

脳血管の動脈硬化で脳への血液が止まってしまう脳出血のように突然激しい頭痛に襲われることも少なく意識も保たれ、発病の状態がゆるやかなのが特徴です。しかし脳出血と同様に、半身マヒや軽い失語症が残ることもあり段階的に悪化することもありますので軽視は禁物です。

応急対策

一刻も早く救急車を呼ぶことに尽きます。救急車が来るまで、そのままの状態で絶対安静を保つようにしますが、どうしても移動が必要な場合は、頭を出来るだけ動かさないようにし、昏睡中の体位としては、横向きに寝かせ、衣服をゆるめ呼吸を楽にさせるように気をつける。ただちに手術などの処置を取ることのほうが好結果となることが多い。

治療と予後

脳出血による死亡が減ったのは、脳外科の発展によるところが多い。ＣＴ（ｺﾝﾋﾟｭｰﾀｰ・ﾄﾓｸﾞﾗﾌｨ）などによりくも膜下出血はおろか脳出血や脳梗塞にも手術が行われるようになりました。また、失語症や半身マヒなど機能を回復する為に、早期にﾘﾊﾋﾞﾘﾃｰｼｮﾝをはじめることが後遺症を軽くする事になります。ｺﾚｽﾃﾛｰﾙは、動脈硬化とその前段階の高脂血症を起こす。動脈壁に付着して血液を流れにくくしたりつまらせたりする。血清百ﾐﾘﾘｯﾄﾙ中の総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙが130〜220ﾐﾘｸﾞﾗﾑが正常値で日本動脈硬化学会の基準では220を超えると、高ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ血症となる。ｺﾚｽﾃﾛｰﾙは細胞膜を作ったり、ﾎﾙﾓﾝの合成材料になったりして、人の生存に欠かせない物質で、肝臓で作られ全身の組織に運ばれる時、血液に溶け易いように低比重ﾘﾎﾟたんぱく（LDL）に包まれ、LDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙになる。動脈壁に付く悪玉はこれです。全身で余ったｺﾚｽﾃﾛｰﾙは回収され肝臓に戻る時、高比重ﾘﾎﾟたんぱく（HDL）に包まれたHDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙになる。これが善玉で、少ないと余計なｺﾚｽﾃﾛｰﾙが取り除かれていないことになる。総ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値は、悪玉や善玉の合計を見る。偏食と運動不足も原因の一つで、卵黄や肉の脂身・ﾊﾞﾀｰ（動物性脂肪）を控えてﾏｰｶﾞﾘﾝ（植物性脂肪）、肉を控えて魚や野菜、ﾊﾟﾝやご飯を取りすぎないで適度なｱﾙｺｰﾙを。卵の黄身1個分には250ﾐﾘｸﾞﾗﾑ含まれる。

心臓疾患

心臓に栄養を与える役目をしている心臓を冠状にとりまく冠状血管が、動脈硬化を起こすと、心臓は酸欠状態になり心筋の働きに異常が起こります。これが狭心症や心筋梗塞の原因です。
症状と進行

息切れ、動悸、めまいなどが多くなり身体にむくみが生じます。胸の痛みも特徴の一つで、狭心症で１〜２分、心筋梗塞で数十分も前胸部にしめつけられるような痛みが走ります。心臓が酸欠状態になると腰に痛みが走る事もあり血液の流れがよくない為顔色が青くなります。
狭心症

冠動脈が動脈硬化起こして血管が狭くなっているところへ、急に激しい運動をすれば、酸素の補給が不足します。このため胸の真ん中あたりになんともいえない不快な圧迫感、ぐっとしめつけられるような症状を発作的に起こします。これが狭心症の症状です。運動した時に起こる労作性狭心症と夜眠っている時など安静時に突然襲ってくる安静時狭心症があります。前者は発作も１〜２分でおさまるので、安静にしているだけでよいのですが、後者は、発作もまちまちで、長く続く場合は速やかな対処が必要です。

心筋梗塞

冠動脈硬化がさらに進んで血液の流れが止まってしまい、その先の心筋の細胞が部分的に壊死してしまいます、これが心筋梗塞です。胸の中央が発作的に死の恐怖を伴うような激しい痛みです。しかし例外的に高齢者では、たいした自覚症状を訴えないのに心電図で認められる場合があります。強い胸痛の持続と呼吸困難、冷汗、顔面蒼白、頑固な吐き気を伴い苦しみと血圧低下のためｼｮｯｸ状態になる事もしばしばです。発作後２〜３時間以内の死亡率が高く、その原因は、重症の不整脈による場合がほとんどです。

応急対策

狭心症は、安静にしているだけで治まる場合がありますが、特効薬は、ﾆﾄﾛｸﾞﾘｾﾘﾝや亜硝酸ｱﾙﾐのような薬です。心筋梗塞は、大変危険ですので緊急入院が必要です。死亡原因となる重症の不整脈に対してﾘﾄﾞｶｲﾝなどの麻酔剤の注射や電気ｼｮｯｸが有効です。入院する時は、四六時中心電図を見ているCCU設備のある病院を選ぶことが肝要です。

治療と予後

心筋梗塞は、発病後１週間くらいが危険な峠といわれ、危険を脱すると３週間目ぐらいから回復期に入りうまくいけば半年くらいで社会復帰も可能になります。この心筋梗塞や狭心症の主な原因は、高血圧、高ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ、肥満、喫煙、ｽﾄﾚｽ、運動不足など。

肝臓病

肝臓は、人体最大の臓器で1200ｇ前後、およそ20億近い肝細胞と多くの血管、肝管などで構成されている。腸からの吸収された栄養分をうけ、ﾀﾝﾊﾟｸ質や糖質やﾋﾞﾀﾐﾝなどに合成し、貯蔵、再利用するなど、また有害な物質の解毒作用を行う。肝臓病の代表的なものは、肝炎、肝硬変、脂肪肝などあげられます。

特に梅雨時は

りんごを少々。水出し茶を。ﾎﾟｰｸｶﾚｰを週1回。緩めのﾊｲｿｯｸｽを。足の爪を切る。食後30分くらい腹巻を。汗をかこう。薬は控えめに。

症状と進行

我慢強い物言わぬ臓器で自覚症状があらわれる時は、障害がかなり進行しているｹｰｽが少なくありません。ゆえに早期発見につとめましょう。一般的に体がだるい、筋肉痛、食欲がない、吐き気がする、顔色がよくない、灰白色の便、発熱、褐色尿、みぞおちの右を押すと硬く感じる、といった症状があらわれ、さらに明らかなのは、黄疸がでたときでこの場合、症状がかなり進んだｹｰｽが多い為早急の検査を要します。
慢性肝炎

急性肝炎は、ｳｲﾙｽ性（A型、B型、非AＢ型）肝炎、ｱﾙｺｰﾙ性肝炎、中毒性肝炎などに分けられます。急性肝炎の約１０％が慢性に移行するといわれています。症状として疲れやすい、腸にｶﾞｽがたまる、痩せてくる、油っこいものが不得手になり酒に弱くなるなど、胃腸の悪化や風邪の症状とよく似ているので血液や尿検査を要します。

肝硬変

慢性肝炎がさらに進行すると、死んだ肝細胞が硬くなり二度と正常に戻りません、これが肝硬変です。慢性肝炎の約10％が肝硬変に移行するとされています。自覚症状の特長的なものはありませんが、黄疸が出たり腹水が溜まったら、もうかなり進行しています。また胸や腕にｸﾓが足を広げたような小さい赤い斑点を中心とした糸のような細い血管の浮き出しを見たり、手のひらの外縁が赤くなることがあります。

脂肪肝

肝臓の胆細胞に脂肪が溜まりすぎたものです。かなりひどくなっても症状がなく、せいぜい軽いだるさや疲れやすい程度です。主にｶﾛﾘｰ過剰などが原因で食生活の改善を。

応急対策

肝炎になったらまず安静が第一です、自覚症状が少ない為少し寝ただけで治ったような気になりがちですが克服には、長期療養に絶える根強さが大事です。

治療と予後

肝炎の再発や悪化を防ぐには、過労にならないようにし、太りすぎにならないよう栄養のﾊﾞﾗﾝｽを考えた食事を１日３度規則正しく食べましょう。ﾀﾝﾊﾟｸ質の不足にならないように心がけ運動不足にならないようにする。急性肝炎−−慢性肝炎−−肝硬変−−肝ガンと進行していく。

糖尿病

糖尿病とは、膵臓からｲﾝｼｭﾘﾝというﾎﾙﾓﾝの分泌が低下する為に起こる。ｲﾝｼｭﾘﾝの分泌の低下や減少によって、分解･処理されない糖が血液の中にいつまでも取り残され、腎臓はこれを体外に排出します。血糖が高いと言われるのはこの糖分が血液中に残っている状態のことで、この糖尿病は、多くの余病を併発するので大変やっかいな病気です。
症状と進行

まず第一に体が疲れ易くなるのが特長です。これは、血管が動脈硬化に陥る為、ﾌﾞﾄﾞｳ糖の供給が不十分になる為です。二番目として、尿の量が増え一日に3〜5ﾘｯﾄﾙにもなるためのどが渇き、水分を多量に摂取するようになります。このほか空腹感がまして多食に走り易くなり、特に甘いものを欲求する為肥満に陥りがちです。ただこの病気が悪化すると逆に痩せていく傾向になります。また、ｵﾃﾞｷが出来易くしかも治りにくい、ｾｯｸｽの欲求が減退するなどの症状も進行にしたがっておきていきます。当然、体の抵抗力がなくなって、ｶｾﾞなどひきやすく、急に視力が衰えて手足はしびれ、歯槽膿漏、貧血なども起き易くなってきます。これらの症状は具体的に、合併症としてあらわれはじめます。とくに、眼底の血管が出血を繰り返し、視力低下から失明に至る糖尿病性網膜症や、腎臓の機能が次第に低下して、ついには尿毒症に至る糖尿病性腎症（急増している）などの危険な合併症がでてきます。血縁者などに糖尿病の人がいて、遺伝的になり易い素質の人、食べ過ぎや運動不足で肥満ぎみの人、ｽﾄﾚｽの多い人などは、自覚症状の有無にかかわらず、糖尿病の予備軍として定期的に検査を受けることはもちろん、食生活などに注意しましょう。
糖尿病性腎症

尿から腎機能の低下を示すﾀﾝﾊﾟｸが見つかれば合併症の一つである糖尿病性腎症が進行しています。糖尿病で血糖値がたかくなると血圧が上がったり、血管が硬くなったりする。さらに糖が腎臓の組織の中にまで入り込み、そこのﾀﾝﾊﾟｸと結びついたりして組織そのものを変質させてしまう。こうして腎臓は、体内の老廃物をうまくろ過できなくなってしまう。これが糖尿病性腎症だ。遺伝的な要因も指摘されているが、長く糖尿病を患っている人の4割近くが発病すると言われている。早い段階で見つけるには、尿にわずかに含まれるｱﾙﾌﾞﾐﾝというﾀﾝﾊﾟｸの量を測る。血液中の水分を保持している物質で、健康な人の尿にはほとんど含まれないが、腎機能が落ちると尿に漏れ出す量が増える。尿にﾀﾝﾊﾟｸが出るのは症状がかなり進んだ段階で、それから治療するのでは本当は遅い。糖尿病の人は、年に一度は尿中のｱﾙﾌﾞﾐﾝの量を調べてほしい。しかし、微量のｱﾙﾌﾞﾐﾝ尿が出た段階では、糖尿病性腎症以外が原因のこともある。

治療と食事

医師の指示のもとに、食事療法、運動療法、薬物療法の3つの療法を根気よく続ける以外に決め手はありません。食事療法では、身長と体重から1日の摂取ｶﾛﾘｰを算出し1日３回規則正しく。運動療法では、たまに激しい運動をするより、毎日適度の運動を続けていく努力を。薬物療法では、医師の指示する薬をその指示に従って服用することはもちろんです。

ガン

人体の細胞は絶えず新陳代謝を繰り返しています。老化した細胞は剥げ落ちその分だけ新しい細胞が出来入れ替わります。そのﾊﾞﾗﾝｽが崩れて、減っていくものより新しい細胞が多く出来ると細胞が余ってしまいます。この余った細胞がこぶﾞになり、このこぶﾞには良性のこぶと悪性のこぶとがあります。悪性のこぶをｶﾞﾝと称しています。
ガン発生の謎

どうして、正常細胞がｶﾞﾝ細胞に変わっていくのか。まだ完全に解明されていません。どんな病気でもいえることですが、発病するにはその人の体質といわれる内因と、外からの刺激などによる外因との兼ね合いがあるとみられています。親がｶﾞﾝで死亡したからといって子供がｶﾞﾝにかかるとは限りません。遺伝子の中に、ｶﾞﾝ因子を持っていても発病する人もしない人もいます。外因には�@化学的作用として発ｶﾞﾝ物質との接触、�A物理的作用として放射線の被曝、紫外線の当たりすぎ、�B生物作用としてｶﾞﾝｳｲﾙｽによる感染などがあります。これらの因子が遺伝子に傷をつけて、細胞に突然変異を起こし、細胞の異常増殖を発生促進するのです。

ガンの症状と進行

ｶﾞﾝは、ある程度大きくなると、一部のｶﾞﾝ細胞が分かれて血液やﾘﾝﾊﾟ液の流れにのって、ほかの臓器にくっつき新たな増殖活動をはじめます。たとえば食道、胃、直腸などの消化管のｶﾞﾝは、消化管の血液にのって太い血管を通り肝臓に転移します。また乳ｶﾞﾝの場合、わきのしたや鎖骨部分のﾘﾝﾊﾟ節に転移します。このようにｶﾞﾝは浸潤や転移をはじめる前に発見、治療することが大事です。ｶﾞﾝの早期発見は、年１回以上の定期健診で。

早期発見と早期治療

末期ｶﾞﾝなどの完治は２１世紀を待つとしても、研究は長足の進歩をとげています。特に胃ｶﾞﾝ、乳ｶﾞﾝ、子宮ｶﾞﾝなどは、早期発見して早期治療でかなりの高い確率で治ることが実証されています。胃ｶﾞﾝでいえば、胃壁の粘膜に腫瘍が出来た段階を第一期といい、ここで発見・治療できれば90%以上が治ります。しかし粘膜下層に広がる第２期になると、治癒率が60％弱になります。これが腹膜まで広がる第４期になると10％前後におちてしまいます。万が一、ｶﾞﾝが発見されたら、どんなに小さなものでも胃の切除手術を受けるのがﾍﾞｽﾄです。子宮ｶﾞﾝも早期であれば完治します。日本人に多い子宮頸ｶﾞﾝを例にとると、ｶﾞﾝが子宮頸部の粘膜内にとどまっている第０期の段階で発見し、手術や放射線療法で100％完治します。ただ胃ｶﾞﾝも子宮ｶﾞﾝも初期段階では自覚症状がありませんので定期健診を受けましょう。

ガンの危険信号と危険因子

脳腫瘍 （頭痛、吐き気。嘔吐、けいれん、運動マヒ）



舌ガン（舌の周りにできたかたい潰瘍などが治りにくい時、口内にいつまでも続く異物感や痛み）

適合の悪い入れ歯などの長期間の使用、たばこ、酒。

食道ガン（物を飲み込む時につかえる感じ、胸の奥の痛みや不快感、嘔吐など）

たばこの吸いすぎ、ｱﾙｺｰﾙ度の強い酒や熱い飲食物を好む人など、ﾋﾞﾀﾐﾝＡ・Cの欠乏。

喉頭ガン（かすれ声、しわがれ声、せきが続いたり、血たんが出る）

たばこの吸いすぎ、声を使うことを職業の人など。

肺ガン（せきやたんが止まらずときに血たんが続く、胸部の痛み）

たばこ（１日の喫煙本数×喫煙年数≧４００の人は要注意）、石綿や重ｸﾛﾑ酸や砒素などを吸う人。

胃ガン（胃の不快感や痛み、食欲不振、食べ物の好みが変わるなど）

たばこ、塩辛いもの、くん製品、肉・魚の焦げや熱すぎるものを好んで飲食する人、悪性貧血、ﾎﾟﾘｰﾌﾞなどからｶﾞﾝ化することがある。

肝臓ガン（全身倦怠感、食欲不振、腹部膨満感、体重減少、黄だん症状）

ﾋﾟｰﾅｯﾂなどのｶﾋﾞ、大量の飲酒をする人、慢性肝炎や肝硬変からｶﾞﾝ化することがある。

膵臓ガン（上腹部の痛み、体重減少、食欲不振、黄だん症状）

たばこ、肉の摂りすぎなど、慢性膵炎や糖尿病にかかっている人。

直腸ガン（便秘、便が細くなる、便に少量の血や粘液がまじる、排便後またすぐしたくなる）

動物性脂肪の摂りすぎと繊維性食品の不足、加工食品や柔らかい食品ばかり食べる人、ﾎﾟﾘｰﾌﾞからのｶﾞﾝ化率も高い。

結腸ガン（腹が張ってくる、便秘または便秘と下痢を交互に繰り返す、血便が出る、全身症状として貧血や体重減少や全身倦怠感あり）

発生因子としては、直腸ｶﾞﾝと同じ。

腎臓ガン（血尿、腰のあたりの不快感や痛みとこぶ）

たばこの吸いすぎなど。

膀胱ガン（血尿、頻尿、排尿時の痛み）

たばこの吸いすぎなど。

前立せんガン（尿がでにくい、頻尿、血尿）

乳ガン（乳房のしこり、乳頭から血のまじった分泌物がでる）

動物性脂肪や高ｶﾛﾘｰ食の多食、初産の遅かった人、授乳期間の短かった人、初潮年齢の高かった人。

子宮ガン（不正出血、おりもの、下腹部の痛み、性行後の出血、閉経後の出血など）

初性交年齢の若い人、多産など。

皮膚ガン（茶褐色のしみが多くなる、急にイボやホクロができる、乳房や陰部に治りにくい湿疹が出る）

直射日光のあたりすぎ、放射線など。

成人病の予防

習慣病と言われる成人病。その予防は、日常生活における健康管理が大切です。太りすぎに注意し、休養、ｽﾎﾟｰﾂ、趣味などｽﾄﾚｽをｺﾝﾄﾛｰﾙする。塩分、糖分をひかえめにﾊﾞﾗﾝｽのよい食生活を心がけ、お酒やﾋﾞｰﾙなど嗜好品は、適量を守ればｽﾄﾚｽ解消に役立ちますが、たばこは百害あって一利なしです。
太りすぎに注意

（身長ｃｍ−100）×0.9＝標準体重（ｋｇ）が一般的に知られていますが、厳密にいえば骨格、体型などによって適正体重は一人ひとり違います。
運動不足、ｶﾛﾘｰ過多、不規則な食生活をやめﾊﾞﾗﾝｽの良い３度の食事と定期的な運動を。

ストレスをコントロールする

ｽﾄﾚｽは血圧にも影響を与えます。怒りや興奮、不安や不満といった強いｽﾄﾚｽが脳に加わるとﾎﾙﾓﾝの分泌に異常を生じて、血圧が上昇します。血圧の上昇とともに、ｽﾄﾚｽには血液中のｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値を高める作用があります。これが血圧上昇と相乗的に作用して動脈硬化を促進させ、狭心症や心筋梗塞を起こす要因となりますので注意が必要です。
ﾘﾗｯｸｽによるｽﾄﾚｽ解消、ｽﾎﾟｰﾂによるｽﾄﾚｽ解消、頭を上手にｽｲｯﾁﾝｸﾞすることを心がけましょう。

食生活と運動

ｴﾈﾙｷﾞｰ生産に重要な�@炭水化物�A脂肪、血液や筋肉を作る�Bﾀﾝﾊﾟｸ質、そして身体の働きに欠かせない�Cﾋﾞﾀﾐﾝ�Dﾐﾈﾗﾙ�E食物繊維です。この６種類の成分は、１日に３０種類以上の食品を食べていれば摂取することが出来ます。摂取ｶﾛﾘｰの目安と、年齢別、性別、職業別所要ｴﾈﾙｷﾞｰを参考に。


食品名	分量	熱量　kcaｌｌ
牛乳〈１ﾊﾟｯｸ)	500ml	２９０
うずらの卵(１個)	10ｇ	２０
ﾖｰｸﾞﾙﾄ(1ﾊﾟｯｸ)	500ml	３０５
ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ(厚さ1�p1枚)	24ｇ	８０
卵(全卵1個)	50ｇ	８０
イカ（中１ぱい）	190ｇ	１６０
本ﾏｸﾞﾛ(赤身1切れ)	70ｇ	８０
サケ(1切れ)	70ｇ	９０
サバ(1切れ)	70ｇ	８０
アジ(中1尾)	70ｇ	８０
サンマ(1ぴき)	100ｇ	１６０
クルマエビ(中5ひき)	95ｇ	８０
アサリむき身(1ｶｯﾌﾟ)	195ｇ	１２０
牛肩肉	100ｇ	１１０
牛ヒレ肉	100ｇ	２００
豚ロース	100ｇ	３２０
豚バラ肉	100ｇ	４００
豚レバー	100ｇ	１２０
鶏肉	100ｇ	１２０
ﾛｰｽﾊﾑ(2枚)	30ｇ	８０
ベーコン(中1切れ)	13ｇ	８０
納豆(１つつみ)	90ｇ	１６０
豆腐（１丁)	280ｇ	１６０
味噌(大さじ3杯)	55ｇ	８０
油揚げ(１枚)	25ｇ	８０
大豆(乾燥品)	100ｇ	３８０
ピーマン(６個)	150ｇ	４０
ほうれん草(１束)	300ｇ	８０
にんじん(中1本)	160ｇ	８０
きゅうり(５本)	500ｇ	４５
レタス(中1個)	300ｇ	４０
セロリ(3本)	400ｇ	８０
なす(5個)	400ｇ	８０
キャベツ(1株)	500ｇ	１１５
じゃがいも(小1個)	100ｇ	８０
りんご(中1個)	180ｇ	８０
いちご(10つぶ)	125ｇ	５０
みかん(大1個)	100ｇ	４０
バナナ(1本)	95ｇ	８０
ごはん(精白1杯)	110ｇ	１６０
食パン(小1枚)	30ｇ	８０
中華そば(１玉)	180ｇ	４８０
砂糖(大さじ1杯)	9ｇ	３５
マヨネーズ(大さじ1杯)	13ｇ	８０
バター	100ｇ	６６５
マーガリン	100ｇ	６６５
ショートケーキ(1個)	100ｇ	３２０
せんべい(1枚)	10ｇ	４０
チョコレート(1枚)	64ｇ	３２０
ウイスキー(ｺｯﾌﾟ1/3杯)	35ml	８０
ビール(コップ1杯)	220ml	８０
日本酒(1合)	180ml	１８０




• ディスクワークの女性＝（平均１７５０kcal）
  
  ２０代で１８００ｋｃａｌ、４０代で１７００kcal
  
• １日の運動量の多い女性＝（平均１９５０kcal）
  
  ２０代で２０００kcal、４０代で１９００kcal、５０代で１６００kcal
  
• ディスクワークの男性＝（平均２１００kcal）
  
  ２０代で２２００kcal、４０代で２０００kcal、５０代で１９００kcal
  
• １日の運動量の多い男性＝（平均２４００kcal）
  
  ２０代で２５００kcal、４０代で２３００kcal、５０代で２２００kcal
  
• １日の運動量がかなり多い男性＝（平均２９００kcal）
  
  ２０代で３０００kcal、４０代で２７００kcal、５０代で２６００kcal
  
• 運動選手＝３４００kcal
  
が目安です。

酒との付き合い

１．適量を守り、大酒は飲まない

アルコールは９０％以上が肝臓で処理されます。肥満にもつながり、日本酒なら２合以下、ビール大瓶２本、ウイスキーならシングル４杯程度にしましょう。

２．深夜には飲まない

肝臓でのアルコール処理の早さはだいたい１時間に７〜８ｇで日本酒なら約０．３合です。たとえば３合の酒を飲んで、夜１１時にお開きになったとしても、アルコールが体内から消えるのは翌朝の９時です。

３．少なくとも週２日は禁酒日をつくる

かりにアルコール１６０ｇ（日本酒７合）を毎日飲みつづけると、肝硬変の発生頻度は８年間で１８％、これが１５年間以上になると約８０％になります。２〜３日飲酒が続いたら１日は断酒を。

４．「さかな」でバランスをとる

肉や魚、豆腐などタンパク質食品やビタミン、ミネラルの豊富な緑黄色野菜は肝臓でのアルコール処理機能を高めます。なお塩辛やたらこなど塩分の多いものは、高血圧につながりますので控えめに。

ギャバ（GABA）

脳の血流を改善。高血圧・糖尿・動脈硬化・便秘・脳卒中・痴呆を予防。
発芽玄米が良い

スルフォラファン

ガン予防。
生姜・にんじん・ニンニク・キャベツ・大豆・ブロッコリーなどに含まれるが、ブロッコリーの芽（かいわれの様）にはブロッコリーの５０倍近く含まれ種から水栽培で２週間。生で１日20〜30ｇ。

ビオチン

糖尿病に良い、肝臓の働きを活発にし糖分の代謝を促進する。
１日にいわし１匹かたまねぎ半個。
１日目標摂取量は0.03ｍｇ〜0.1ｍｇ、豚レバー33〜108ｇかカリフラワー225〜750ｇか大豆38〜127ｇ。
その他 さけ、ピーナッツ、とうもろこし、チーズ、いちご など。

ケフィア菌

ガン予防。腫瘍の増殖を抑制する。
乳酸菌の一種で、牛乳にケフィア菌を加えヨーグルトにすると食べやすい（1リットルの牛乳に１本のケフィア菌を加え暖房した部屋に１日置く）。

女性の骨量は初潮のころから急速に増え始め、二十歳ごろでピークを迎える。四十歳ごろまでは最大骨量を維持するが、その後徐々に下降碑をたどり閉経後、急速に減っていく。しかし若いうちにカルシウムをコツコツと骨に蓄え、最大骨量を増やしておけば、更年期以降に骨量が目減りしても、骨粗しょう症になる危険域に入ることは少ない。そのために欠かせないのがカルシウムの摂取だ。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、豆腐などの大豆製品、小魚、青菜、海藻類などのカルシウムを多く含む食品を積極的に取ることが望ましい。厚生省が定めている国民栄養所要量では、カルシウムの摂取量を一日600mgとしているが、若い女性の揚合、これはギリギリの量。骨量を最も効果的に増やせる成長期には、さらに多くのカルシウムを取っておきたい。この"貯金"が後でものをいうからだ。一番危険なのは、食べる量を極端に減らす過激なダイエット。「カルシウムが不足すると、若くても骨粗しょう症になることがある。また、肝心な時期に骨量を十分増やせないため、年を取ってから骨粗しょう症になりやすい」という。
　40代以降になると骨量は減る一方だが、減少した分を補い、骨量維持するため、やはり十分なカルシウムの補給が必要だ。65歳以上の高齢者はもっと深刻。カルシウムは吸収率が悪く、摂取した量の７０〜８０％は体外へ排泄される。高齢者の場合は内臓の機能が衰えているため、吸収率がさらに低い。若い人と同じ一日600mgではとても足りず、850〜1500mgは必要と見られている。

「カルシウムの吸収を助けるビタミンＤと日光浴」
　骨量を増やしたり、維持するためにはカルシウムの摂取が欠かせないが、それだけでは不十分。「カルシウムは吸収されにくい栄養素で、吸収を助ける食品を一緒に取らないと、せっかく取ったカルシウムの多くが体外に排泄されてしまう」からだ。
　その代表格がカルシウムの運び屋といわれるビタミンDだ。肝臓や腎臓（じんぞう）を経て活性型ビタミンDに変わり、腸でのカルシウムの吸収率を高める。骨の新陳代謝の過程で、骨の破壊と再生がスムーズに行われるよう調整する働きもある。ビタミンDを多く含む食品にはキクラゲなどのきのこ類、アンコウ肝、サケ、ウナギ、サバなどの魚類などがあり、塩サケ1/10切れ、ウナギ1/3串で、最低所要量を満たすことができる。しかしこれは十分日光に当たっている場合である。ビタミンDには食品から取り込まれるもの以外に、紫外線によって体内で作られるものもおるからだ。夏の晴れた日なら5分程度、冬でも30分ほど日光を浴びたい。

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